「あるがままの自分を受け入れる」セルフコンパッションで自己肯定感が高まる話

Noindex 2020年6月15日

この記事はこんな悩みを解決します

自分に自信が持てない
自分が人よりも劣っていると感じてしまう
自己肯定感を高める方法が知りたい

ツイッターやインスタグラムなどのSNSを見て自分に劣等感を感じたり、他人を羨ましく思うことはありませんか？情報が溢れているので私たちは無意識のうちに他人との比較を行なっています。そのせいで自分の人生に意味が見出せなくなり精神的に不健康な状態になってしまいます。

この記事を読むことで「あるがままの自分」でいられる方法が分かります。

「あるがままの自分を受け入れる」セルフコンパッションで自己肯定感が高まる話

私たちは子供の頃から下記のように教わります。
・他人に対して思いやり→美徳
・自分に対しての思いやり→甘やかしてるだけじゃない？怠けてるだけじゃないの？

ここが重要なポイントなのですが、セルフコンパッションとは「ありのままの自分を受け入れる」だけで「疲れているから努力しなくてもいい」という訳ではありません。自分の感じている苦悩が他の人も感じていることで、その苦悩を客観的な立場から思いやりを持って受け止めることを言います。

努力はするのですが「うんうん、俺って辛い思いをしてるな。その苦しみわかるよ。」と自分に言い聞かせることでストレスを少なくするってことですね。これにより、自分のありのままの姿を受け入れれるようになります。

こうした自己肯定感があると様々なメリットがあることが知られています。

自己肯定感があることのメリット

他人との比較から逃れれる
人間関係への不安がなくなる
自傷行為が減る
成長が加速する
健康体を維持できる

他人との比較から逃れれる

私たちは普段の生活の中でSNSやテレビなどで他人と自分を比較してします。「自分よりも若いのにあんなに大きな仕事をしている」、「自分よりもお金もあってイケメンだな」などです。

こうした比較が少なければ心が病むことがないのですが、ネットの影響で比較してしまう頻度が多くなってきています。そのせいで知らず知らずのうちに心に負担がかかり、自分に否定的な考えをするようになってしまいます。

私もブログを書いてて「他の人は簡単に1万PVとか達成してるけど、自分はまだ全然だな。」とか考えると心が病みそうになります（笑）。

自分は平均以上だと思ってしまう

プリンストン大学の研究では私たちが自分の能力を平均よりも上だと思ってしまうことがわかっています（R）。自分で自分を判断すると他人が自分を判断した場合よりも高い評価をしてしまうようです。このバイアスがあるために他人との比較で「自分って平均よりも下なんだ」と気づいてしまいストレスになるようです。

自分が他人よりも劣っていると認めることは辛い作業です。しかし、自己肯定感があることで自分の苦しみを優しく受け止めることができます。

人間関係への不安がなくなる

人間関係を構築するときに愛着型とい考え方が知られています。

不安型だと相手が裏切ったり、自分を傷つけられるのではないかと心配になります。また、「自分は愛されるに値しない人間だ」と思い込んでいるので愛情をもらうよりも他人から否定されることに安心感を覚えてしまいます。

不安型の愛着型はやばいですね。でも、日本には不安型の人が多いという研究結果もあるようです。

テキサス大学で行われた研究では不安型の人のセルフコンパッション能力が低く、人生の幸福感が低くなっているという結果を出しています（R）。
自己肯定感が低いので妥当な結果かと思います。

自傷行為が減る

自己肯定感が高いと自傷行為が減ることも分かっています。ドラッグの使用や危険運転、アルコール中毒なども自分の存在価値を低く見ることで引き起こされるとされています。

エール大学のGordon Flettが書いたレビューによると行きすぎた完璧主義のために鬱になったり、自殺をしてしまう事が分かっています（R）。いくつもの研究でこの現象が証明されており、これを避けるためにはセルフコンパッションが有効ということも分かっています。

何かをするときに強いこだわりを持っていたり、ミスをした人を攻め立てる人は気をつけましょう。

成長が加速する

セルフコンパッションが高い人は目標を持って成長が早いことが知られています。人が人らしく生活するためには衣食住が満たされないといけない、というように人の成長には人間関係が必要とされています。

テキサス大学の研究では自己肯定感の低い人は他人と共通していることがあることに気づきにくく、自分を周囲から切り離してしまっている事がわかっています（R）。また、孤立しているほど自分は価値のない人間だと思ってしまうためさらに自己肯定感が低くなってしまいます。

自己肯定感が低いことで負のスパイラルにはまってしまうようです。

また、この研究グループはセルフコンパッションが高い人の方が外向性や開放性といった新たなことを学ぶことに意欲的で成長しやすい個性になっていることを突き止めています（R）。

こうした個性を持っていると現実を受け入れないために自分を偽ったり、誰かを騙してまで勝というとする、といった行為がなくなるため健全的に成長できます。

健康体を維持できる

セルフコンパッションの高い人は健康的に生活していることも知られています。特に女性に多いとされているのが過食症や拒食症の人です。自分の体のスタイルに否定的になるために過度なストレスを与えてしまいます。

セルフコンパッションの高い人は他人との比較や「痩せないといけない」という恐怖感よりも運動を有意義なものとして捉えている事がわかっています。また、カナダのサスカチュワン大学の研究によるとセルフコンパッションの高い人は自分のスタイルに満足していて、自分の体形を他人と比較しにくい事がわかっています（R）。

自己肯定感を高めるセルフコンパッションのやり方

自己肯定感がある事で上記のようなメリットがあります。「あるがままの自分」を受け入れることで人生のストレスが大きく緩和されそうですね。

では、実際にセルフコンパッションをどのように行うのか紹介します。３つ紹介しますので自分に適していると思う方法を選んでください。

自己肯定感を高める方法①

次の問いに対して集中して考えてみましょう。

あなたは生活の中で困難な問題に直面していますか？「仕事がうまくいかない」、「友人と良い関係を作れない」、「ブスで太っている」などです。

あなたはその問題に対してどのように対処していますか？「自分はダメな人間だと落ち込む」、「自分が苦しんでいるという事実を意識しない」、「自分に安らぎを与えるために立ち止まる」などです。

あたなの問題に対して必要以上に困難に感じていませんか？問題に対して対処する気力が湧かない、問題を自分だけのものとして捉える、などはありませんか？そこに恐怖と希望のどちらがありますか？

あなたが苦しみを感じていることを認識してみましょう。それに対して思いやりの言葉を自分に投げかけてみてください。「辛いのはわかるよ」、「無理しないでね」、「きっとうまくいくよ」などです。

また、あなたの直面している問題が他人も経験していることだと認識しましょう。苦しみを抱えているのはあなただけではありません。みんな悩みながら生活しています。完全な人間なんていません。どんなに頑張っても人は不完全なままです。自分にプレッシャーをかけすぎず思いやりを投げかけてあげましょう。

自己肯定感を高める方法②

自分の欠点や十分でないと思っていることについて考えてみましょう。仕事ができない、物事を論理的に考えられない、すぐにサボってしまう、自分の考えがない、などです。
その時にどのような感情が浮かびますか？恐怖や不安、悲しみ、怒り、絶望などできるだけ正直に答えてください。自分を偽ってはいけません。自分の感情に集中してどんな感情が浮かんでいるか認識しましょう。

次に慈悲のある友人を想像します。実際の友人ではなく架空の友人です。その友人は全てを受け入れ、愛情に溢れ、あなたの悩みやあなたの人生で起こった出来事を全て知っていると仮定します。また、あなたの欠点が遺伝や生まれた場所、周りの人間関係など自分ではどうしようもなかったことと関連していることを知っています。

あなたがこの友人になった気持ちで自分に対しての手紙を書いてみましょう。この架空の友人があなたの欠点についてどのように語るでしょうか？また、あなたが成長していくためにどのような助言を与えるでしょうか？あなたの悩みが他の人にも共通していることや思いやりや幸福や健康を願う気持ちを込めて手紙を書くように努力しましょう。

一度集中を解いて時間が経ってからこの手紙を読み直してみましょう。自分の心に染み込むまで何度も読み返します。きっとあなたの苦しみが和らぎます。