【セルフコンパッションとは？】科学的効果と鍛え方を一緒に紹介します

人間関係や仕事がうまくいかず、ストレスが溜まっていませんか？ストレスに強くなる方法としてセルフコンパッションがあります。これは自分に思いやりの心を向けることでストレスを減らす方法です。誰でも簡単に行えるのでぜひこの記事を読んでみてください。

この記事を読むことでセルフコンパッションを鍛える方法がわかります。

【セルフコンパッションとは？】科学的効果と鍛え方を一緒に紹介します

思ったような成果が出なくて友達に辛く接してしまったり、外出自粛で家族と揉めることが多くなった、ということはありませんか？

セルフコンパッションを鍛えることでこうしたストレスにイライラすることが少なくなります。では、セルフコンパッションとは一体何なのでしょうか？

セルフコンパッションとは？

セルフコンパッションとは大きく分けて２つの意味を持ちます。

自分に対して優しさを向ける、と聞くと「自分に甘いだけじゃないの？」と思うかもしれません。確かに他人に思いやりを向けるのは美徳とされますが、自分に思いやりを向けるのは怠けてるだけ、と評価されることがあります。

ここが重要なポイントなのですが、セルフコンパッションとは「ありのままの自分を受け入れる」だけで「疲れているから努力しなくてもいい」という訳ではありません。自分の感じている苦悩を他の人も同じように感じていると認識することと努力をしないというのはイコールではないですよね。

例えば、誰かが頑張っている姿を見て自分も頑張ろうと思ったことはありませんか？自分だけが辛いのではないと知ると頑張る力が出てくることってありますよね。

これがセルフコンパッションです。努力はするのですが「うんうん、俺って辛い思いをしてるな。他にも辛い思いをしている人はいっぱいいるよ。」と自分に言い聞かせることでストレスを少なくするってことですね。

しかし、多くの人は自分がストレスを感じていることに気づけません。そのため、お酒に頼ったり甘いものを食べすぎてしまいます。正確に言うと気づいてはいるけど理解してないと言う感じかもしれません。

苦しみは必要？

また、セルフコンパッションに対して「成長に必要な苦しみを失わせてしまうのでは？」という批判もあるかと思います。

確かに、今までの経験から自分が成長するときには苦しいことが沢山あった、という人もいるでしょう。

しかし、自分の欠点を受け入れ改善していくことと自分の欠点に苦しむことは違いますよね。欠点があるから悪いのではなく、改善すればいいだけです。そこに苦しみは必要ありません。

注意すべきなのは苦痛に抵抗しない、ということです。
苦しみは下記のような方程式で表されるとされています。

苦しみ＝苦痛×抵抗

苦痛を受け入れずに抵抗すればするほど苦しみが大きくなるようです。例えば、自尊心の高い人が当てはまります。自分に自信を持っているので都合の悪い事実から目をそらそうと抵抗します。しかし、これでは根本的な解決をしていないので自分の苦しみが大きくなるだけです。

そのため、まずは自分の感じている苦痛を受け入れてその苦痛を改善するために何をしなければならないのか冷静に考える、という作業が必要になります。

セルフコンパッションの３つの要素

セルフコンパッションができるようになるためには３つの要素を鍛えていかなければなりません。

それぞれについて紹介していきます。

自分へのやさしさ

苦痛や欠点に出会ったときにそれを無視したり自己批判するのではなく自分に優しくすることを言います。

自分が苦痛を感じる原因は自分だけの問題ではありません。周りの環境や親からの遺伝など様々な要因が関係しています。それにも関わらず、多くの人は自分が苦しむ理由が自分だけになるように考えてしまいます。

自分への優しさを鍛えることで失敗や挫折をした時に「自分だけのせいではないのになぜそんなに自分を責めるんだ」と自分に優しくなれます。

共通の人間性

被害を受けたり失敗をしたりしたときに他の人も同じ苦痛を感じていると認識することを言います。

苦痛を感じた時になぜか自分だけがその苦痛を感じているように考えてしまいます。しかし、そんなはずはないですよね。世界は広いし、過去を遡れば同じような苦痛に悩んでいた人が必ずいます。

自分もそのうちの一人だと認識すると苦痛が軽く感じませんか？お金や人間関係、将来の不安、などみんな同じような苦痛を抱えながら生きています。自分は孤独ではないと認識することで苦痛を減らすことができます。

マインドフルネス

「今、この瞬間」に集中することで過去でも未来でもない今に集中することを言います。

不安やストレスは頭の中で何度も繰り返されるという性質があります。相手に強いネガティブなことを言われた時に一日が嫌な気分で一杯になりませんか？
仕事に集中しようと思っても気づいたらそのネガティブな言葉について考えてしまっている、ということがあるかと思います。
私たちはこうした不安やストレスを頭で何度も繰り返しているうちに不安やストレスを過大評価してしまいます。

こうならないためには「自分は過去のネガティブなことに囚われているな」と認識できなければなりません。

マインドフルネスを行うことで自分の精神の変化に気づくことができ、頭の中でネガティブなことが繰り返されるのを防ぐことができます。

マインドフルネスについては奥が深く、別の記事でもまとめていますのでこちらを参照してもらえればと思います。

セルフコンパッションの科学的効果

セルフコンパッションが自分に思いやりの心を向けて前向きに努力するための力を与えてくれるものということを紹介しました。

では、実際にセルフコンパッションでどのような効果が確認されているのでしょうか？論文をもとに一覧にしてみました。

少しわかりにくいですがこうした研究により不安やストレスなどからくる心理的疾患の治療が行われています。ざっくりとまとめる下記の効果が確認されています。

セルフコンパッション、最高ですね。

不安やストレスは精神的にも身体的にも様々な悪影響を及ぼします。

• 記憶力の低下
• 人間関係の悪化
• 集中力の低下
• 睡眠障害
• 免疫力の低下

セルフコンパッションがこうした影響を軽減してくれた、ということですね。

自分は病気ではないから関係ないと思うかもしれませんが、健康な人でも自己肯定感を高めるというメリットがあります。

他人との比較から逃れれる

私たちは普段の生活の中でSNSやテレビなどで他人と自分を比較してします。「自分よりも若いのにあんなに大きな仕事をしている」、「自分よりもお金もあってイケメンだな」などです。

このせいで知らず知らずのうちに心に負担がかかり、自分に否定的な考えをするようになってしまいます。

自分が他人よりも劣っていると認めることは辛い作業です。しかし、自己肯定感があることで自分の苦しみを優しく受け止めることができます。

自尊心の副作用を少なくすることもできる。

例えば、自尊心が高い人は自分が他人よりも優れていると思っているため、困難なことにもチャレンジ出来るというメリットがあります。しかし、自尊心には「自分にはできるはず」と無謀なチャレンジをして、失敗したときに落ち込む原因となるという欠点があります。

これに対し、セルフコンパッションは誰かと比較することなく客観的に自分の能力を判断するの能力を高めてくれます。そのため、自尊心による悪影響が抑えられます。

人間関係への不安がなくなる

人間関係を構築するときに愛着型とい考え方が知られています。

不安型だと相手が裏切ったり、自分を傷つけられるのではないかと心配になります。また、「自分は愛されるに値しない人間だ」と思い込んでいるので愛情をもらうよりも他人から否定されることに安心感を覚えてしまいます。

不安型の愛着型はやばいですね。でも、日本には不安型の人が多いという研究結果もあるようです。

テキサス大学で行われた研究では不安型の人のセルフコンパッション能力が低く、人生の幸福感が低くなっているという結果を出しています（R）。
自己肯定感が低いので妥当な結果かと思います。

自傷行為が減る

自己肯定感が高いと自傷行為が減ることも分かっています。ドラッグの使用や危険運転、アルコール中毒なども自分の存在価値を低く見ることで引き起こされるとされています。

エール大学のGordon Flettが書いたレビューによると行きすぎた完璧主義のために鬱になったり、自殺をしてしまう事が分かっています（R）。いくつもの研究でこの現象が証明されており、これを避けるためにはセルフコンパッションが有効ということも分かっています。

何かをするときに強いこだわりを持っていたり、ミスをした人を攻め立てる人は気をつけましょう。

成長が加速する

セルフコンパッションが高い人は目標を持ち成長が早いことが知られています。

テキサス大学の研究では自己肯定感の低い人は他人と共通していることがあることに気づきにくく、自分を周囲から切り離してしまっている事がわかっています（R）。また、孤立しているほど自分は価値のない人間だと思ってしまうためさらに自己肯定感が低くなってしまいます。

自己肯定感が低いことで負のスパイラルにはまってしまうようです。

また、この研究グループはセルフコンパッションが高い人の方が外向性や開放性といった新たなことを学ぶことに意欲的で成長しやすい個性になっていることを突き止めています（R）。

こうした個性を持っていると現実を受け入れないために自分を偽ったり、誰かを騙してまで勝というとする、といった行為がなくなるため健全的に成長できます。

失敗に囚われるのを防ぎます

さらに、失敗からの立ち直りも早いです。仕事や私生活で何かに失敗したとします。普通は失敗したことでネガティブな思考になってしまいますが、セルフコンパッションが高い人は違います。

どちらがいいかは分かりますよね。この結果からセルフコンパッションを鍛えておいたほうが普段の生活での失敗を怖がらず、純粋に自分の能力を伸ばすことに注力できます。

健康体を維持できる

セルフコンパッションの高い人は健康的に生活していることも知られています。特に女性に多いとされているのが過食症や拒食症の人です。自分の体のスタイルに否定的になるために過度なストレスを与えてしまいます。

セルフコンパッションの高い人は他人との比較や「痩せないといけない」という恐怖感よりも運動を有意義なものとして捉えている事がわかっています。また、カナダのサスカチュワン大学の研究によるとセルフコンパッションの高い人は自分のスタイルに満足していて、自分の体形を他人と比較しにくい事がわかっています（R）。

セルフコンパッションを鍛える方法

上記の様にセルフコンパッションを行うことで様々なメリットが得られます。また、日頃からセルフコンパッションを行なっておくと自分に慈悲の心を向ける力を鍛えることができます。

１回に５〜２０分のトレーニングで十分です。

ただ、トレーニングがストレスにならない様に自分と対話しながら進めてください。ちょっとでもストレスに感じたらそこで止めて次回から徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。

安心できる静かな場所で楽な姿勢で座り下記のトレーニングを行います。

セルフコンパッションを鍛える方法①

次の問いに対して集中して考えてみましょう。

あなたは生活の中で困難な問題に直面していますか？「仕事がうまくいかない」、「友人と良い関係を作れない」、「ブスで太っている」などです。

あなたはその問題に対してどのように対処していますか？「自分はダメな人間だと落ち込む」、「自分が苦しんでいるという事実を意識しない」、「自分に安らぎを与えるために立ち止まる」などです。

あたなの問題に対して必要以上に困難に感じていませんか？問題に対して対処する気力が湧かない、問題を自分だけのものとして捉える、などはありませんか？そこに恐怖と希望のどちらがありますか？

あなたが苦しみを感じていることを認識してみましょう。それに対して思いやりの言葉を自分に投げかけてみてください。「辛いのはわかるよ」、「無理しないでね」、「きっとうまくいくよ」などです。

また、あなたの直面している問題が他人も経験していることだと認識しましょう。苦しみを抱えているのはあなただけではありません。みんな悩みながら生活しています。完全な人間なんていません。どんなに頑張っても人は不完全なままです。自分にプレッシャーをかけすぎず思いやりを投げかけてあげましょう。

セルフコンパッションを鍛える方法②

自分の欠点や十分でないと思っていることについて考えてみましょう。仕事ができない、物事を論理的に考えられない、すぐにサボってしまう、自分の考えがない、などです。
その時にどのような感情が浮かびますか？恐怖や不安、悲しみ、怒り、絶望などできるだけ正直に答えてください。自分を偽ってはいけません。自分の感情に集中してどんな感情が浮かんでいるか認識しましょう。

次に慈悲のある友人を想像します。実際の友人ではなく架空の友人です。その友人は全てを受け入れ、愛情に溢れ、あなたの悩みやあなたの人生で起こった出来事を全て知っていると仮定します。また、あなたの欠点が遺伝や生まれた場所、周りの人間関係など自分ではどうしようもなかったことと関連していることを知っています。

あなたがこの友人になった気持ちで自分に対しての手紙を書いてみましょう。この架空の友人があなたの欠点についてどのように語るでしょうか？また、あなたが成長していくためにどのような助言を与えるでしょうか？あなたの悩みが他の人にも共通していることや思いやりや幸福や健康を願う気持ちを込めて手紙を書くように努力しましょう。

一度集中を解いて時間が経ってからこの手紙を読み直してみましょう。自分の心に染み込むまで何度も読み返します。きっとあなたの苦しみが和らぎます。

セルフコンパッションを鍛える方法③

私たちが自己肯定感を持てない理由として自分の能力を過剰評価していることが挙げられます。そのため、自分の能力が大した事ないという現実を知った時に必要以上に自己批判的になってしまいます。

この対策として自分が優れている点と劣っている点を理解する事です。人よりも劣っている点があることを認識することで自分が優れた人間であるというバイアスを取り除くことができます。

そのため、まずは自分の優れている点について書き出しましょう。社会的に評価されやすに能力で平均以上だと思っていることを５つ程度書き出します。

次に自分の劣っている能力を書き出します。優れた能力と同じように５つ程度書き出します。

あなたは書き出したことを全て受け入れることができますか？人は生きていく上で他人よりも優れていなくてはならない、ということはありません。平均的な人間でも良い、と自分に話しかけてみましょう。

悩み別のセルフコンパッション鍛え方

セルフコンパッションを単純に鍛えるのではなく、今悩んでいてその悩みに適した方法が知りたい、という人もいると思います。

セルフコンパッションが有効な悩みとして下記のものが知られています。

各項目ごとにセルフコンパッションのやり方が若干違うので紹介して行きます。10分から20分程度を目安に行い、自分の感情の変化がゆっくり変化するのを感じ取りましょう。

自分を批判してしまう

自分への批判をなくすために、まずは自分を批判してしまった時に「今、自分を批判したな」と気付けるようになりましょう。最初はすぐに気づけないかもしれませんが、少しでも時間がある時に自分の内側の感情に目を向け、過去の出来事を振り返ってみましょう。何度も使っている自分を批判する言葉があるならメモして残しておきましょう。

自分に思いやりの心を持って自分への批判を再構成するように努力してみてください。例えば、「俺ってこんな当たり前のこともできないなんて最低な奴だな。」の代わりに「その批判は分かるけど、必要のない痛みを感じるだけです。自分の成長にはマイナスなので必要ないです。」、「自分で決めたルールを破ってしまいましたね。ルールを破った本人が１番苦しみを感じていることは知っています。少し、難易度が高すぎるのかもしれません。もう少し簡単なルールから取り組んでみてはどうですか？」などです。

自分に対して思いやりの心を持つのには時間がかかるかもしれません。目を閉じて客観的な視点から自分を見つめ直すとやりやすくなります。

自分の欠点を受け入れられない

怒りっぽかったり、人前で話すことが苦手だったり、すぐに誰かを避難してしまう、などの欠点がある場合に有効な方法です。下記の問いを自分に投げかけてください。

1. どんな時にその欠点が現れますか？
2. その欠点の原因は何ですか？遺伝や環境、人間関係などが原因ではないですか？
3. その欠点は自分で選択して手に入れたものですか？自分で選択したわけではないのになぜ自分を責めているのですか？
4. 自分の欠点を別の方法で定義付けてみましょう。例えば「人前で話すのが苦手です」という代わりに「特定の条件が揃った時に人前で話すのが苦手になります。」と定義してみましょう。
5. この欠点がなくなった時にどのような変化が現れますか？生活のストレスが減り、心が安らぎを覚えるようになりますか？

自分の欠点を受け入れられるようになれば他人の欠点も受け入れられるようになります。また、自分の欠点について他の人も自分と同じように悩んでいると認識することで思いやりの気持ちが高まります。

慈悲の心が少ない

自分に対して思いやりを持とうとしてもなかなか持てない場合もあります。その場合に有効なエクササイズです。

静かな場所に座り安全な場所をイメージしましょう。森の中や海の近く、家のリビングなど自分がリラックスできる場所を真剣に想像してください。色や明るさ、匂いや温度などより具体的にイメーシを作っていきます。

次に慈悲の心を体現している人をイメージして下さい。宗教を信じている人はキリストやブッタのような人をイメージして下さい。無宗教の人でも尊敬できる上司や先生、祖父母の姿を想像してみましょう。

その人は苦しみを感じている自分にどんな言葉を投げかけるでしょうか？また、その言葉にはどんな感情が込められているのでしょうか？その気持ちを自分の中に取り込むように深呼吸して下さい。焦らずにゆっくり呼吸しましょう。慈悲の心が自分の中に満ちてきたと思ったらゆっくりと目を開けましょう。この時の感覚をセルフコンパッションを行う時の基本としましょう。

仕事を先延ばししてしまう

退屈な仕事や複雑な仕事を先延ばしにしてしまうってことありますよね？
失敗する可能性が高い場合、私たちはその仕事をすることに萎縮してしまいます。これは自分が無価値な存在と認識しないようにするためですが、仕事が前に進まなくなる原因にもなります。
この方法を使うことで自分の罪悪感や不愉快な感覚を抑えてくれるので困難なことにもチャレンジできるようになります。

先延ばししたいという感覚は誰もが持っている感覚です。全てを無くそうとするのではなく、受け入れてみましょう。あなたの心に浮かんでくる小さな不安や苦痛に気付くように心に注意を向けます。

その後、その不安や苦痛に慈悲の心を持って向き合います。「先延ばししたくなる気持ちは分かります。あなたが傷つくのなら無理に強いることはしません。」、「目の前の仕事に失敗するかもしれません。こうした挑戦的なことを行うのは誰もが怖がることです。ただ、失敗したとしてもその失敗があなたを成長させてくれます。」こうした思いやりのある言葉を投げかけることで自分の不安や苦痛がどのように変化したか感じ取りましょう。

仕返ししたくなる

誰かに傷つけられると仕返しをしたくなるものです。そんな時はセルフコンパッションを行なってみましょう。相手を許せないのならそれでも構いません。無理に相手を許そうとするのではなく、自分の中から自然と相手を許す気持ちが出て来なければなりません。

まずは相手がなぜ自分を傷つけたのか考えましょう。相手は仕事や家族との関係が上手くいかず、不安や怒り、悲しみを持っていたのかもしれません。自分が気づかないうちに相手の傷つく言動をしていたのかもしれません。

次に、相手がなぜ行動を制御できず自分を傷つけたのか考えましょう。育った環境や遺伝などにより自分の感情を制御するスキルを身につけられなかったのかもしれません。行動を制御できなくなるぐらいストレスが溜まっていたのかもしれません。

相手の立場に立って考え、相手を許せる気持ちになるか考えてみましょう。自分も背景が違えば相手のように誰かを傷つけていたかもしれません。人は完璧ではありません。誰もが欠点を抱えながら生きています。こうした相手の欠点に目を向けるよりも自分の怒りから解放された方が心が平穏になります。
相手を許せそうですか？

ストレスが多い

セルフコンパッションはストレスを緩和するのにも有効です。

まずはストレスによって自分がどんな感情を持っているか感じ取りましょう。怒り、悲しみ、不安、どんな感情を感じていますか？
次に下記のフレーズを唱えます。

1. 安全になってもいいですか？
2. 安らぎを手に入れてもいいですか？
3. 自分に対して優しくしてもいいですか？
4. ありのままの自分でもいいですか？

感情がどう変化したか感じ取りましょう。このフレーズを何度か唱え自分の心に刻み込むようにしましょう。自分の中に慈悲の心が浮かんできたら掴み取ってください。10分から20分したら深呼吸をして終わります。

親としてのプレッシャーを感じる

親として間違った行動を取った時にストレスを感じませんか？こんな場合もセルフコンパッションが有効です。

誰かの親であることは大変なことで誰しもが薬んでいることを理解しましょう。

自分の犯した間違いは子供に謝罪すべきものでしょうか？それとも別の形で埋め合わせることができるものでしょうか？一人の親として間違いを取り戻そうとする方が子供に良い教訓となるのではないでしょうか？

親といっても一人の人間です。人である限り完璧ではありません。人は間違ったとしても正しい行動を選択するように努力できます。間違った後のこれからをどうしていくのか考えましょう。

人間関係に不安を感じる

ここれは恋愛関係を例にあげます。相手との関係でどのような時に不安を感じるでしょうか？自分のちょっとした行動で相手が傷ついてしまう、相手が自分を裏切って離れていってしまう、などです。

普段は不安を感じなくても仕事で疲れていたり、災害や病気でストレスがかかっているとこうした不安を感じやすくなります。

まずは自分の苦痛に集中して「自分は苦しんでいるな」と認識しましょう。その苦しみを多いやりを持って扱ってみましょう。承認や思いやりを相手から貰うのではなく、自分自身で作り出してみましょう。そうすることで相手は自分の機嫌を取らないといけないという不安から逃れられます。

セルフコンパッションを鍛えるその他の方法

セルフコンパッションを鍛える方法を紹介しましたが、調べたらその他にも様々な方法が出てきたので紹介しておきます。

友達をどのように扱うか

１、親友と喧嘩したとして頭の中でイメージします。理由は大事にしていたものを壊された、酷い言葉を投げかけられた、など何でもいいです。
２、自分がどんな気持ちか客観的に認識しましょう。その上で相手に自分のやさしさを提供するように努力します。相手がなぜそんなことをしたのか、相手がどんな気持ちなのか、なぜそんな気持ちになったのか想像します。その気持ちになった原因は相手にどうしようもないことかもしれません。そんな相手にどうしたら自分の優しさを与えられるか考えてみましょう。

セルフコンパッションによる切り崩し

１、過去にストレスのあった状況に意識を集中させます。仕事が忙しい、物事がうまく進まない、災害で暮らしが安定しない、などです。
２、自分へのやさしさや共通の人間性、マインドフルネスに関連した教訓を繰り返し唱えます。（私は一人じゃない、私たちはみんな必死に生活している、自分にコントロールできないことなのに自分を責める必要はない、などです。）

ライティングによる発見

１、恥ずかしい思いや不安を感じた時のことを思い出し自分に欠けていたと思うことを素直に書き出します。ピアノの演奏会で演奏を止めてしまった、仕事で大きなミスをしてしまった、人前でオナラをしてしまった、などです。
２、自分が不完全な存在であるということに集中した後、無条件に愛をくれる友人の観点から自分に手紙を書きます。この友人は自分の歩んできた人生を知っていて自分の不完全さを受け入れてくれます。実在しなくてもいいので自分の中の友人になりきって書いてみましょう。
３、我に返ってその手紙を集中して読み、思いやりを感じます。

批判する人、される人、観察者

１、３つの椅子に批判する人、される人、客観的に見る人、それぞれが椅子に座っていると想像します。
２、自分が失敗した、恥をかいた、などの出来事を思い出し批判する人が批判するところをイメージします。
３、自分は客観的な人になり批判される人が本当に悪いのか観察します。努力が足りなかったとしても、楽をしたい人の気持ちを理解し、優しさを向けるように意識します。

日記

１、ストレスや批判を受けた時の日記をつけます。どんなことが起こってどんな気持ちになったか、なぜそうなったのか書いていきます。
２、批判的な出来事を自分へのやさしさ（ミスをしたけど世界が終わったわけじゃない、あなたの気持ちは理解しているよ、など）、共通の人間性（道が混んでいたことに対してイライラしすぎてしまった、など）、マインドフルネス（彼女が遅刻したことに怒りすぎてしまった、など）の視点に立って読み直します。

本当は何が欲しいのか特定する

１、自己批判をモチベーションとして使うことを想像します（太りすぎ、だらしない、自分勝手、など自分のあるべき姿になっていないと批判します）。
２、自己批判とは対象的なより優しく紳士的にモチベーションを高める方法を考えます（医者や友人、優しいおじいちゃんならどうやってモチベーションを高めてくれるか、などです）。
３、どっちの方が頑張れそうですか？自分の気持ちに集中してみましょう。そして、自己批判を今後モチベーションのために使うのか考えてみましょう。

セルフコンパッションの測定方法

セルフコンパッション鍛えて実際に成果があったのか確認したいという人もいると思います。そのため、測定方法についても紹介しておきます。

測定方法にはロングバージョンとショートバージョンがあります

・ロングバージョンは26項目の質問に5段階で評価します。
・ショートバージョンは12項目の質問に5段階で評価します。

セルフコンパッションの3つの要素と対照的な下記の項目についても測定します。

これにより、より正確にセルフコンパッション を測定する事ができます。こちらのサイトでセルフコンパッションを測定できるので試してみてください。

まとめ

今回は自分のネガティブな面も受け入れて肯定することで不安やストレスに対処できるようになるという話を紹介しました。

この能力を鍛えておくと思うような結果にならなくてもひどく落ち込む事がなくなりです。期待通りにならなくて悩んでいるのはみんな同じです。自分にプレッシャーをかけすぎず優しい言葉をかけましょう。

☑️参考記事
・Self-compassion
・Self-compassion Dr.Kristen Neff
・慈悲の瞑想